Бег с нуля: как новичку начать бегать?

Бегать никогда не поздно. В интернете можно прочитать множество историй, когда человек чувствовал потребность начать активно заниматься спортом и в 30, и в 40 лет. Главное – подойти к этому делу без фанатизма, грамотно и адекватно, чтобы не навредить своему организму. 

Подготовка к бегу

Каждый сам определяет для себя цели и стимулы. Одни хотят похудеть, другие – укрепить организм, подтянуть тело, третьи – с пользой провести свободное время. Важно здесь помнить одно! Нельзя захотеть и тут же побежать «во всю прыть», на пределе своих физических возможностей, возомнив себя марафонцем. Здесь, как и в любом деле, нужна предварительная подготовка.

Если вы до этого вели малоподвижный образ жизни, начните сперва ходить. На современные гаджеты можно установить приложение для подсчета шагов, сделанных за световой день. Поставьте себе примерный ориентир – 10 тысяч, и следуйте ему. Активно ходите в течение недели. Потом начинайте уже беговые тренировки.

Разминка

Это обязательное условие перед пробежкой. Мышцы нужно разогреть. Помассируйте бедра, икры, чтобы улучшить кровообращение. Сделайте круговые вращения руками, ногами, шеей, головой, чтобы размять суставы. Потратьте на зарядку 10-15 минут. Когда вам станет жарко, можно начинать пробежку.

Бег – ходьба – бег

Не стоит сразу ставить себе непосильные задачи. Например, пробежать 5 км. Для новичка это слишком много. Чередуйте бег с ходьбой. Прислушайтесь к своему организму и выберите наиболее оптимальный для себя вариант:

•       ?  1 минуту бежать, 4 идти;
•       ?  2 минуты бежать, 3 идти;
•       ?  3 минуты бежать, 2 идти.

С течением времени, по мере сил и возможностей, усложняйте свою задачу. 

Ваш организм будет подстраиваться под новый режим, адаптироваться. Не стоит пугаться, если в ходе пробежки вы почувствуете:

•       ?  учащенный пульс;
•       ?  сбившееся дыхание, одышку;
•       ?  колики в боку.

Это означает, что организм не справляется с нагрузкой. Не стоит спешить, перейдите на шаг, восстановите силы и дыхание, потом заново бегите. Помните, темп бега должен быть для вас комфортным. Специалисты называют его разговорным, когда вы способны в движении вести непрерывную беседу и не задыхаться при этом. 

Выходите на пробежку через день. Организм должен полностью восстановиться.
Усложняем задачу

Если вы покорили свою первую цель, хорошо чередуете бег с ходьбой, можно двигаться дальше. Не стоит останавливаться на достигнутом. Составьте себе индивидуальный план усложнения своего маршрута. Если самостоятельно сделать это сложно, обратитесь к специалистам. 

Выбираем одежду и обувь

Чтобы пробежка была комфортной, нужно правильно подбирать одежду и обувь. В одежде предпочтение отдайте проверенным спортивным брендам. Футболки, майки, шорты, тайтсы, лонгсливы, флисовые кофты, ветровки – должны быть из функционального материала. Специальные синтетические ткани обладают возможностью отводить влагу, способствовать ее эффективному испарению – бегун во время пробежки не перегревается и не мерзнет.

Одежда должна сидеть свободно, не сковывать движения. Если вы планируете пробежки в темное время суток, рано утром или поздним вечером, приобретите костюм со светоотражающими вставками. 

Большое внимание уделите выбору обуви. Для занятий бегом не подойдут кеды или тапочки на ровной подошве. Обязательно нужны кроссовки – легкие, гибкие, «дышащие», оснащенные амортизацией. 

И помните! Занятия бегом – это прежде всего увлечение. А хобби должно приносить только радость, удовольствие и пользу.