Что такое выносливость и как ее тренировать

Не скроем, случается нередко задыхаться, когда поднимаемся по лестнице, или испытывать сильную усталость во время тренировки. Речь идет о выносливости, которая есть у каждого человека, но у всех она развита по разному. Выработка этого физического качества – важное условие сохранения образа жизни на нормальном двигательном уровне, залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Поставив цель повышения выносливости, недостаточно просто делать какие-то упражнения. Важно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Выносливость – способность организма к выполнению какой-либо работы в течение определенного временного отрезка без заметного снижения работоспособности, а также к его восстановлению. А если сказать коротко, то это умение противостоять утомлению. Выносливость передается на уровне генов, поэтому она бывает врожденной и приобретенной.

Категории

Пловец и тяжелоатлет обладают более развитой выносливостью в отличие от людей, не имеющих отношение к спорту. Но особенности их физической нагрузки отличаются друг от друга. Это приводит к мысли о том, что существуют разные виды, категории этого важного физического качества, отвечающие за определенные группы мышц и выполнение различных действий.

Выделяют 2 категории выносливости – общая и специальная.

Общая выносливость

Под этим понятием подразумевается возможность длительно выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести, где задействованы все системы организма (дыхательная, сердечно-сосудистая и вегетативная). В ее основе лежат аэробные нагрузки. Например, забег на лыжах на большую дистанцию или плавание.

Именно такая выносливость играет огромную роль в жизнедеятельности человека. Ее развитие носит всеобъемлющий характер, т.е. косвенным образом влияет на результат деятельности и не имеет определенной направленности. Если регулярные занятия бегом принесли определенные плоды, то это повлияет на тренировки в плавании.

Специальная выносливость и ее виды

Здесь речь идет уже об устойчивости к конкретному виду физической нагрузки. В это понятие включаются такие термины, как силовая, координационная, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Стоит отметить, что эта классификация весьма условна, потому что не существует конкретной физической нагрузки или комплекса упражнений, повышающих в чистом виде тот или иной вид выносливости.

Специальная выносливость, в отличие от общей, не даст дополнительный эффект при занятии другими видами спорта. Она способствует развитию качеств, присущих определенной дисциплине: прыжки, метание, толкание.

Рассмотрим каждый вид специальной выносливости по отдельности.

1.     1.  Силовая. Это мышечная способность выполнять тяжелые упражнения длительный период без отдыха. Например, при приседе с тяжелой штангой: чем больше повторов будет совершено в первом и последующем подходах без снижения веса в правильной технике, тем выше силовая выносливость. Различают 2 ее подвида: динамическая и статическая. В первом случае идет речь о выполнении тяжелых упражнений в среднем темпе продолжительное время. Во втором – способность выдерживать мышечные напряжения без изменения позы.
   
   

1.    2.  Координационная. Это неоднократное нециклическое повторение сложных в техническом плане действий. Необходима в гимнастике и различных видах спортивных игр.
2.    3.  Скоростно-силовая. Можно говорить об этом виде силовой выносливости, когда человек выполняет высокоактивные действия силового характера в течение длительного отрезка времени.
3.    4.  Скоростная. Это способность долгий период совершать быстрые движения без утомления и нарушения техники.
   
   

Как выработать

Существует несколько факторов, которые оказывают влияние на развитие выносливости. Это количество кислорода во время занятий, а именно вид нагрузки – аэробная или анаэробная. Не стоит забывать про имеющиеся возможности организма, в том числе функциональные, его ресурсы, умение восстанавливаться за короткий период, уровень владения техникой, психологический фактор.

Необходимо определиться с самого начала, куда двигаться, какой вид есть желание повысить, не ограничивая себя её общим видом.

Для увеличения ресурсов организма и запаса сил необходимо научиться правильно и регулярно отдыхать и расслабляться. Большое значение имеет соблюдение режима дня. Лучше составить в виде плана распорядок дня, где будут прописаны время сна и бодрствования, тренировок, отдыха.

Еда должна быть здоровой и сбалансированной, с необходимым количеством витаминов и микроэлементов, а также определенным соотношением жиров, белков и углеводов, соответствующих уровню физической активности. Не стоит переедать, но и голодание тоже не пойдет на пользу организму. Перед тренировками подойдут медленные углеводы в виде каш. Необходимо помнить о стабильном уровне сахара в крови, поскольку его низкий уровень может привести к упадку сил, а переизбыток – к лишнему весу.

Помня о том, что выносливость – это умение преодолевать утомляемость, секрет её повышения заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке пытаться ставить себя в условия на грани возможностей своего организма, но без ущерба своему здоровью.

Как увеличить

Для повышения общей выносливости подойдет бег на длинную дистанцию один раз в неделю. Необходимо развивать все системы организма, особенно сердечно-сосудистую и дыхательную. Для этого можно прибегнуть к таким тренировкам, как йога и бодифлекс.

Очень важно получать удовольствия от занятий. Кроме того, стоит попробовать заняться интервальным тренингом, Это чередование интенсивности нагрузок. Например, на смену одноминутного бега приходят упражнения в среднем темпе в виде отжиманий, подтягиваний, приседаний в течение четырех минут.

Если поставлена цель совершенствования в определенных дисциплинах, то необходимо усложнять занятия при условии преодоления все увеличивающихся нагрузок. Постепенно создавать, например, недостаток воды при изнуряющих тренировках или снижать поступления кислорода. Стрессовое воздействие на организм задействует все его резервы. Но при этом следует учитывать свои ресурсы и возможности.

Не стоит забывать, что главное для повышения выносливости – это систематичность и регулярность определенных видов физических упражнений, выбранных в зависимости от поставленных целей. И повышение нагрузки с каждым занятием.

Выносливость – важное физическое качество, которое можно формировать и развивать. Ведь от него во многом зависит уровень физической активности организма, а также то, насколько человек будет успешен и счастлив в жизни.