Как правильно заниматься на велотренажере?
Тренировка сердца и легких, развитие выносливости, избавление от лишнего веса и формирование красивой фигуры — за все эти преимущества мужчины и женщины по всему миру полюбили велотренажеры. Кроме того, заниматься с помощью этого спортивного снаряда можно не только под руководством тренера, но и самостоятельно. Однако чтобы такая физическая нагрузка приносила пользу, а не вред, необходимо, чтобы инструмент использовался правильно. Как именно — расскажем в этом материале.
Противопоказания к занятиям на велотренажере
К сожалению, такие тренировки полезны не всем. Выбрать другой тип физической нагрузки совместно с семейным врачом необходимо тем, кто страдает от таких болезней:
- заболевания сердечно-сосудистой системы:
- ? астма;
- ? сахарный диабет в фазе обострения;
- ? онкология.
Перенести тренировку стоит при простуде, инфекции, болях в области позвоночника или суставов. При невылеченных растяжениях, ушибах и других травмах нужно использовать компрессионные бинты или другие средства защиты (если врач разрешил физическую нагрузку).
Программы занятий
Равномерная тренировка
Такой тип физической нагрузки хорош тем, кто хотел бы просто сделать свою жизнь активнее и немного потренироваться.
Никаких особенностей у такого тренинга нет: темп работы все время одинаковый. Длительность занятия — 25-40 минут по 3-4 раза в неделю.
Интервальная тренировка
Оптимальный выбор для тех, кто хочет похудеть и скорректировать фигуру. Суть тренинга — чередование вращения педалей в спокойном темпе с интенсивным. Общая длительность — 40-45 минут трижды в неделю. С улучшением физической подготовки можно увеличивать и время занятия.
Приблизительный порядок интервальной тренировки:
- 1. Разминка — вращение педалей в спокойном темпе плюс разогрев рук. 5-10 минут.
- 2. Средний темп вращения (быстрее, чем на разминке) попутно с контролем дыхания. 30-40 секунд.
- 3. Максимально интенсивное «движение». 30-40 секунд.
- 4. Чередование 2-го и 3-го этапов несколько раз.
- 5. Заминка. Спокойный темп. 15 минут.
Мониторинг пульса
Частота сердечных сокращений — это важный показатель эффективности тренировки. Во время разных этапов занятия необходимо следить за пульсом: тогда достичь поставленных целей и при этом укрепить свое здоровье будет проще. На большинстве моделей велотренажеров есть такая функция. В противном случае можно пользоваться фитнес-браслетом. Итак, основные диапазоны:
- ? 100-120 уд/мин: минимальная физическая активность. Добиваться такого пульса необходимо во время разминки или заминки.
- ? 120-150 уд/мин: оптимальный ритм для жиросжигания. Жир расщепляется, но мышцы остаются на месте.
- ? 150-180 уд/мин: уровень, подходящий для мышечного роста. В этом диапазоне необходимо заниматься во время определенных этапов интервальных тренировок.
- ? Выше 180 уд/мин: снизьте интенсивность Слишком высокий пульс, отдышитесь!
Важно: приведенные цифры — средние. Они не касаются людей, страдающих от гипертонии или гипотонии.
Общие правила занятий
Положение тела и частые ошибки
- ? Держать спину ровно и в расслабленном положении. Поясницу не прогибать! А вот слегка согнуть плечи можно.
- ? Ни в коем случае не переносить вес на руки: «ехать» будет легче, но ведь тренировка проходит не для галочки, ведь так?
- ? Стопы параллельно полу, колени вперед.
- ? Подбородок прямо, смотреть перед собой.
Выбор времени тренировки
Можно сколько угодно слушать споры тренеров, а можно просто следовать за своими личными биоритмами. Все просто: «жаворонкам» желательно заниматься по утрам, «совам» — во второй половине дня. Единственное ограничение — первые два часа после сна или за два часа до ночного отдыха стоит выбрать другие дела. После еды нужно подождать полтора-два часа. По окончании занятия не стоит принимать пищу еще около часа.
Выбор экипировки
Когда тренируешься дома, велик соблазн остаться в халате и тапочках. Не надо так! На ноги необходимо обуть кроссовки/кеды с жесткой подошвой (босиком/просто в носках также оставаться нельзя). На тело — шорты/штаны и майка/футболка. Слишком тепло одеваться не стоит.
Советы бонусом
Старайтесь не перегружать тело. В противном случае велик риск, что через 2-3 недели энтузиазм угаснет и велотренажер из спортивного снаряда превратится в вешалку.
Если заниматься слишком скучно — включите музыку или интересный ролик на Youtube. Так тренировка пройдет быстрее и вдобавок с двойной пользой :)
Во время менструации заниматься можно и нужно. Стоит разве что немного уменьшить интенсивность занятия. Но если критические дни сопровождаются обильной кровопотерей, головокружением и общей слабостью, то велотренировки лучше отложить до улучшения самочувствия.
