Как убрать живот? Список эффективных упражнений
Практика показывает: привести к совершенному виду ноги, ягодицы, руки сложно, но возможно. А вот «сделать» себе подтянутый живот — эдакая задачка со звёздочкой. И предыстория у каждого своя: у кого-то проблемы появились после родов; кто-то набрал вес после стресса; кто-то и сам не понял, как плоский животик перестал быть таковым. И что же предпринять?
Самое главное — не стоит рассчитывать на мгновенный результат от одного-единственного упражнения. Необходимо действовать комплексно: правильно питаться, выполнять аэробные и силовые тренировки.
Питание
Сбалансированное питание — основа всего. Крайне важно следить за рационом постоянно, а не только находясь в процессе похудения и/или совершенствования тела. Звучит банально, но так и есть.
Фактически, правила питания для похудения живота совпадают со стандартными ПП-рекомендациями. Внизу приведен их список. Рекомендуем его прочесть и проверить, всё ли соблюдается:
- ? завтрак из сложных углеводов;
- ? обязательное ежедневное употребление белка (в идеале животного);
- ? пять приёмов пищи (три полноценных и два перекуса);
- ? исключение вредных продуктов (чипсы, майонез и т.п.);
- ? соблюдение питьевого режима.
Особенности тренировок
Важно сочетать аэробные и силовые тренировки: это позволяет и похудеть, и сформировать красивый рельеф. Аэробная нагрузка «разгоняет» обмен веществ, а, значит, делает похудение более интенсивным. Убрать живот помогут активные занятия: фитнес, бег, плавание, катание на велосипеде, прыжки на скакалке.
Силовые тренировки основаны на поднятии грузов или весе собственного тела. Создавая красивый живот, нужно проработать пресс: верхний, нижний, а также его боковые и косые мышцы. Мы собрали список эффективных упражнений для подтянутого животика.
- ? Вакуум
Выполняется в положении стоя на четвереньках, руки — на локтях. Далее сосредоточиться на дыхании. Его техника такова:
- 1. глубокий вдох;
- 2. расслабление мышц пресса;
- 3. плавный выдох с одновременным втягиванием живота;
- 4. задержка в этом положении на 30 секунд и более.
- ? Наклоны в сторону
Положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки над головой, наклоняться до ощущения напряжения с противоположной наклону стороны. Постоять 20 секунд.
- ? Подъём ног сидя
Сесть на стул, держа спину ровной и положив руки на ноги ладонями вниз. Поднять колени и прижать к груди. Задержаться в этом положении 10 секунд.
? Планка плюс повороты
Встать в планку, держа тело максимально ровно. Простоять 30 секунд. Сделать разворот, встать в боковую планку, удерживая тело на носках и предплечье одной руки. Снова простоять 30 секунд. Ещё раз встать в боковую планку, но на другую сторону, также простоять полминуты.
- ? Круговые вращения
Лечь, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднять верхнюю часть корпуса и медленно выполнять круговые вращения, стараясь удерживать ноги и бедра в горизонтальном положении. Спокойно дышать. Вращения выполнять по 5 раз в каждую сторону. Во время последующих тренировок увеличивать нагрузку.
- ? Скручивания
Принять положение лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки под головой в замке. Поднять верхнюю часть туловища, округляя спину, на глубоком вдохе. Выдыхая, вернуться в исходное положение.
- ? Подъем таза
Лёжа на спине, ноги слегка согнуть и поднять вверх, вытянуть руки вдоль корпуса. Медленно поднимать таз как можно выше, задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Следить за тем, чтобы ноги и таз не скатывались на бок, а основная нагрузка шла на живот.
- ? Косое скручивание
Лечь на спину, руки поместить под голову, согнуть ноги, не касаясь пола ступнями. Поднять верхнюю часть туловища, повернув правое плечо к левому, при этом оставляя левое плечо неподвижным. Повторить в другую сторону.
- ? Велосипед
Лежа на полу, положить руки под голову, приподнять согнутые в коленях ноги. Левое колено подтянуть к груди, а затем распрямить ногу и поднять к груди правое колено. Движения выполнять, стараясь напрячь мышцы живота. Темп не важен, главное, чтобы он был комфортным.
- ? Подъём ног лежа
Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса. Поднять левую ногу так, чтобы она и линия пола образовали угол в 50-60°. Задержаться на 5-7 секунд, опустить ногу на выдохе. Чередуя подъём правой и левой ноги, выполнить упражнение 10-15 раз на каждую из них. Чтобы усложнить задачу, при опускании ног не касаться пола.
- ? Скалолаз
Не простое, но эффективное упражнение. Упор в пол на вытянутых носках и локтях. Подтянуть к груди колено, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить для другой ноги. Для увеличения нагрузки сделать упор на вытянутых прямых руках.
