Правильное питание — роль белков в организме человека

Белок — это альфа-аминокислоты, соединенные пептидной связью, образующие высокомолекулярные органические вещества. Сейчас ученым удалось идентифицировать 20 аминокислот, входящих в протеиновую группу. Простым языком, белок — это основной строительный материал для нашего организма, все органы, мышечная ткань, волосы состоят из белка. Коллаген, незаменимая составляющая красоты и молодости, — это тоже вид протеина. Кератин, отвечающий за шикарную шевелюру, тоже белок. Многие гормоны также относятся к белковой группе, например — инсулин. 

Классификация

По типу строения выделяют 3 группы:

•       ?  фибриллярные — это полимеры с высоко регулярной структурой, основная задача которых поддерживать целостность тканей, клеток организма (коллаген, кератин относятся к этой группе);
•       ?  глобулярные — водорастворимые макронутриенты со сферической формой молекулы, снаружи гидрофильные, внутри — гидрофобные, выполняют транспортную функцию, например — инсулин;
•       ?  мембранные — протеины, встроенные в клеточную мембрану или ее органеллу, играют роль рецепторов и транспортеров.
  
  

Белки, помимо строительной, выполняют в организме следующие функции.

1.       1.  Каталитическая. Способствуют расщеплению или ускорению усвоения разнообразных ферментов, микронутриентов.
2.       2. Структурная. Протеины задают форму клеток, участвуют в их изменении, росте, входят в состав соединительных тканей.
3.       3.  Защитная. Предоставляют физическую (внешнюю), химическую (связывают токсину и обеспечивают тем самым детоксикацию организма) и иммунную (протеины, входящие в состав крови, реализуют ответные реакции на атаки патогенов) защиту.
   
   
4.       4.  Регуляторная — часть белковых ферментов обеспечивает активность других веществ или наоборот подавляет ее.
5.       5.  Сигнальная — передача импульсов между клетками, органами.
6.       6.  Транспортная. В основном эта функция присуща водорастворимым белкам, они переносят нужные элементы к органам, тканям. Например, гемоглобин доставляет кислород.
7.       7.  Резервная. Часть протеиновых соединений, заключающих в себе активные вещества и микронутриенты, аминокислоты, откладывается в организме на «черный день».
   
   
8.       8.  Рецепторная — белок воспринимает сигнал (свет, растяжение, воздействие аминокислоты) и дает ответную реакцию: стимулирует выработку гормона, рост клетки или катализирует метаболизм.
9.       9.  Моторная — целая группа белковых соединений отвечает за движение, но это не только поднятие рук, ног. Это движение организма в целом: кровоток и перемещение лейкоцитов, внутриклеточная транспортировка биологически активных веществ, гормонов, движение жгутиков, ресничек в кишечнике, желудке.

Как видите, протеиновая группа участвует во всех сферах жизнедеятельности организма.

Усваиваемость и суточная норма

Необходимое количество белков зависит от образа жизни. Чем активнее вы занимаетесь спортом или физическим трудом, тем больше организму нужно протеинов. Так, суточная норма составляет от 0,75 до 1 г на каждый килограмм веса.

Протеин, прежде чем усвоиться, проходит долгий путь распада. Если большинство углеводов начинают усваиваться уже в ротовой полости, то белковая пища должна попасть сначала в желудок. Переваривание проходит в 4 этапа.

1.       1.  Пептиды. Попадая в ЖКТ, протеины попадают под действие ферментов желудка и поджелудочной железы, в результате чего расщепляются и образуются пептиды.
2.       2.  Свободные аминокислоты. Находясь все еще в ЖКТ, пептиды распадаются на более мелкие молекулы — аминокислоты.
3.       3.  Через слизистую аминокислоты попадают в кровь и направляются туда, где есть дефицит в организме.
4.       4.  Образование новых соединений. После того, как аминокислота доставлена в нужное место, она образует новые соединения белковой группы. Именно они становятся уже нашим внутренним белком, из которого формируются клетки.

Весь процесс занимает от 3 часов, поэтому нельзя есть непосредственно перед сном.

Откуда брать белок

Протеины делят на 2 большие группы:

•       ?  полные белки — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты:
•       ?  неполные — содержат одну или несколько аминокислот, которые не продуцирует организм.
  
  

К полным относят:

•       ?  мясо: в 100 г говядины 28 г белка, в индейке —24,5 г, в курином филе — 23,6 г;
•       ?  рыбу: форель содержит 17,5 г протеина, тунец — 22,7 г, а кета — 22 г;
•       ?  яйца — в одном среднем яйце содержится 12,6 г белка;
•       ?  морепродукты: креветки — 21,8 г, кальмары — 18 г, криль —  20,6 г, мидии — 9,1 грамм и 11 граммов в 6 устрицах;
•       ?  соя содержит 34,9 г белка;
•       ?  молочные продукты: из сыра можно получить 23,2 г, из творога — 22 г, из молока и кефира по 3 г.

Неполные содержатся в:

•       ?  овощах: брокколи и капуста Кале содержат по 45 г, цветная капуста — 40, грибы — 38, авокадо — 14 г, помидоры — 1,8 грамма;
•       ?  зелени: петрушка — 34 г, шпинат — 49 г;
•       ?  злаках: овес — 17 г, булгур — 12,3 г, гречка — 12,6, бурый рис — 14 г и 12,8 граммов в кус-кусе;
•       ?  бобовых: фасоль около 25 г, чечевица — 24,2 г, маш — 23,5 г, в нуте 20,1 г белка;
•       ?  орехах: в арахисе— 25,1 г, в тыквенных семечках —33 г, семени конопли — 23 г, семени льна —19,5, в фисташках — 21,35 г.
  
  

Дневную норму белка нужно делить на три приема пищи: завтрак — 30 %, обед и ужин по 35 % от общего веса белковой пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, количество нужно пересчитывать.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда норма протеина рассчитывается исходя из желаемого веса.