Заветные кубики – топ упражнений, которые заставят пресс гореть

Хотите не просто подтянутый живот, а пресловутые кубики? Тогда придется серьезно попотеть. При этом ваш пресс будет буквально молить о пощаде, но если вы останетесь глухи к его просьбам, мечта станет реальностью. Готовы? Тогда поехали – ловите программу интенсивных тренировок от профессиональных тренеров. 

Немного теории

Спортивное тело невозможно получить, не следя за своим питанием. Поэтому условие номер один – сбалансированный рацион с акцентом на белок и без любимых плюшек и газировки. Второе условие – правильный настрой. Никаких стрессов и негатива, в зал нужно приходить отдохнувшим в хорошем настроении. Занятия из-под палки нужных результатов не принесут. И последнее, не забывайте про остальные группы мышц. Когда вы выполняете упражнения для укрепления ног или рук, стоите в планке или бегаете, мышцы живота также работают.

Когда выполняете упражнения, внимательно следите за техникой и дыханием:

•       ?  втягивайте живот на выдохе, это усилит эффект от упражнений;
•       ?  держите ритм, он должен быть размеренным, без сильных ускорений, при которых вы работаете за счет разгона, а не мышц;
•       ?  определите для себя количество повторов, полагаясь лишь на свои ощущения.

Теорию усвоили, пора переходить к практике. 

Скручивания

Эти упражнения развивают верхнюю часть пресса. Выполняются они с позиции лежа на спине.

•      ?  Согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Пресс сжат и находится под четким контролем;
•      ?  на счет отрывайте лопатки от пола, не касаясь подбородком груди;
•      ?  в медленном темпе повторите упражнение 7 раз.

Количество подходов рассчитывайте самостоятельно. Начать можно с 2-3 повторений.

Касание пяток

Это упражнение для косых мышц живота. Выполняется также из положения лежа, поэтому без удобного коврика для занятий не обойтись.

•      ?  Согните колени, стопы поставьте на ширину плеч, а руки положите вдоль тела;
•      ?  немного приподнимите корпус и коснитесь правой рукой правой пятки;
•      ?  вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол и повторите упражнение для левой стороны;

На каждую сторону сделайте по 5 касаний и 2-3 подхода.  

Планка

Популярное упражнение тренирует несколько групп мышц, в том числе и пресс. Принимаем позицию классической планки с опорой на локти. Для разнообразия и повышения нагрузки можно поднимать поочередно ноги или отводить их в сторону. Разновидность упражнения зависит от вашего физического состояния и выносливости. Начинают планку с 30 секунд, а лучше 60, постепенно увеличивая время.

Велосипед

Знакомое еще со времен школьных уроков физкультуры упражнение велосипед отлично тренирует мышцы живота. А еще укрепляет мышцы спины и бедер. 

•      ?  Ложимся на пол, руки могут быть за головой или вытянуты вдоль тела;
•      ?  приподнимите верхнюю часть корпуса, сведите лопатки вместе, а плечи расправьте;
•      ?  поднимите ноги, слегка согнув их в коленях, и начинайте делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

Время выполнения приравнивается к стоянию в планке. 

Складка

Упражнения рассчитаны на проработку прямых и косых мышц живота. Ложитесь на пол, вытянувшись в струнку, руки подняты вверх. Одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь коснуться кончиками пальцев стопы. Мышцы живота все время напряжены. Руки и ноги прямые. Сделайте 7 повторений и 3-4 подхода.

Добавляйте эти упражнения к основной программе тренировок, и через какое-то время упорных занятий ваш пресс будет в идеальной форме.